Dumbbell Fly er en af de mest almindelige øvelser til brysttræning. Det er den eneste måde at bygge midtsømmen på brystmusklerne på. På grund af den store grad af frihed og den ikke-lineære bevægelsessti er det vanskeligt at finde følelsen af brystmusklerne.
I dag vil redaktøren tale om hovedkraften hos fugle, der flyver. Fugle flyver fra deres brystmuskler, som kan drive deres vinger som en motor.
Så hvordan udfører jeg en standard håndvægtflue?
1. ligger på ryggen på en afføring med dine ben naturligt fra hinanden og dine fødder på jorden. Hold håndvægterne med dine håndflader mod hinanden. Placer dem direkte over dine skuldre. Hold din øvre del af ryggen tæt på afføringen, hold din rygsøjle fysiologisk bøjet, spænd din kerne, åbn dine arme og glid glideligt ned, med albuerne i samme højde som dine skuldre.
Dumbbell Fly
2. Når du sænker håndvægterne, skal du fokusere på brystsømmen, kontrollere den med spændingerne i brystmusklerne og sænke håndvægterne langsomt. På samme tid skal du tage en fuld ånde og løfte brystet i fuldt omfang. Mens du udånder, skal du skubbe håndvægterne til den oprindelige position. Med sammentrækningen af brystmusklerne skal du køre armene opad, indtil håndvægterne berører hinanden. Dette kan undgå overdreven deltagelse af skuldrene og tilbage i udøvelse af kraft.
Hvordan man indånder
① Medium og små vægte
Inhaler, når du udvides, udåndes, når du vender tilbage til den oprindelige position, det vil sige, udånder når du udøver kraft. Dette er velegnet til al styrketræning.
② tunge vægte
Før du starter bevægelsen, skal du tage et par dybe indåndinger, holde det sidste åndedrag og udånde, indtil den kontinuerlige ekspansionsbevægelse er afsluttet.
Denne bevægelse er kun egnet til tunge vægte. Når antallet af gange er mindre end 5, skal du ikke holde vejret på andre tidspunkter.
Almindelige fejl:
1 Skulderforbindelsen bør ikke overstige det normale bevægelsesområde. Hvis armene er meget lavere end skuldrene, vil det medføre yderligere pres på leddene, muskler og understøttelsesrammer. Når du udfører denne bevægelse, skal armene og skuldrene være i en lige linje, og vinklen mellem armene og brystet kan være mindre end 90 grader for at sikre, at det nedre bryst udøves, mens underarmen og overarmen er i en vinkel på ca. 135 grader.
2. løft ikke hovedet fra bænken. Nogle mennesker kan lide at koble deres hals og løfte hovedet fra bænken for at hjælpe under træning. Dette er en meget dårlig vane. At løfte dit hoved vil uundgåeligt få dig til at bøje dine skuldre, når du udfører bevægelser.
Det er ikke befordrende for fuldt indånding og rettelse af brystet. Hovedkraften ved at høne dine skuldre er på skuldrene og ryggen, og den har næsten ingen træningseffekt på brystet. For at rette op på denne fejl kan du først reducere vægten.
Indstil antallet af gange til ca. 12, oplev bevidst den rigtige måde at udøve kraft på og øge derefter gradvist vægten, når bevægelsen er afsluttet.
3.. Vend ikke dine håndled udad.
Mennesker med dårlig styrkefundament er mest sandsynligt, at denne fejltagelse begår denne fejl.
Nr. 4 Antal sæt
For fuldt ud at strække brystmuskelfibre, skal den anvendte vægt også være moderat, 8 til 15 gange/sæt. Det første sæt skal være ca. 15 gange, det andet sæt 10 til 12 gange, og det sidste sæt kan reduceres til 8 gange, og i alt ca. 3 sæt skal afsluttes.
Endelig ønsker redaktøren af Hanchen Fitness at sige. Korrigering af forkerte bevægelser kan opnå to gange resultatet med halvdelen af indsatsen.